揚げない!酢を使わない!ヘルシー料理 鶏南蛮漬け

南蛮漬けで使う材料である、お酢とピクルスが嫌いな家族のために考えた、ヘルシーな鶏南蛮漬けのレシピです。

今回は鶏モモ肉を使っていますが、鶏むね肉を使うとよりヘルシーな仕上がりになります。

★揚げない!酢を使わない鶏南蛮漬け(2人分)

【材料】
  1. 鶏モモ肉・・・1枚(250g~280g)
  2. ピーマン・・・半個
  3. 玉ねぎ・・・半玉
  4. 人参・・・3cmで1mmの厚さのものを、5枚
  5. 塩・・・少々(鶏モモ肉にまぶす用)
  6. 小麦粉・・・適宜(鶏モモ肉にまぶす用)
  7. ごま油・・・大さじ1
【浸し液】
  1. ポッカレモン・・・100ml
  2. 濃い口しょうゆ、みりん・・・各大さじ2
  3. 砂糖・・・大さじ1
【手順】

1. バットを用意し、浸し液の材料をすべて入れる

2. ピーマン、人参を千切りし、玉ねぎは薄くスライスしたものを1.のバットに入れ、浸し液と野菜をまんべんなく馴染ませておく

3. 鶏モモ肉を用意し、肉側に塩少々を馴染ませる

4. 鶏モモ肉を食べやすい大きさに切る

5. 小麦粉を用意して、鶏モモ肉に薄くつけていく

6. フライパンを中火にかけて、ごま油大さじ1を入れ加熱する

7. 先ほど切った鶏モモ肉を、フライパンに皮を下にして並べて、キツネ色になるまで焼く

8. キツネ色になったら、鶏モモ肉を裏返して、蓋をして3~5分弱火で、蒸し焼きにする

9. 鶏モモ肉に火が通ったら、フライパンに出ている肉汁ごと2.のバットに入れて20分、味を馴染ませる

10. 味を馴染ませている間に、鶏南蛮にかけるタルタルソースをつくりましょう!

★さっぱりタルタルソース(2人分)

【材料】
  1. 卵・・・2個
  2. 玉ねぎ・・・4分の1
  3. ◆マヨネーズ・・・大さじ2強
  4. ◆ポッカレモン果汁・・・大さじ1
  5. ◆白コショー・・・3ふり
  6. ◆白ごま・・・大さじ1~2
【手順】

1. 卵がひたひたにつかる程のお湯を、鍋に沸かす

2. 卵を1つずつお玉に乗せて、沸騰したお湯にそっと入れる

3. 卵を12分茹で、茹でている間に玉ねぎ4分の1をみじん切りにする

4. 茹で上がった卵は、冷水にさらして皮をむき。大きめのボウルに入れてフォークで細かくなるまで潰す

5. 潰した卵が入ったボウルに、3.で切ったみじん切りの玉ねぎと、◆をすべて入れてよくまぜる

6. 鶏モモ肉を20分浸し液につけたら、お皿に盛って、さっぱりタルタルソースをお好みの量かけてできあがり!

余ったタルタルソースは、パンにつけて食べても素朴な卵の風味が引き立っておいしいです。

レモンの成分、クエン酸パワーで体の疲れをとり、慌ただしい日々を乗り切りましょう!

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