我が家の料理 クックド 
クルミや亜麻仁油や青魚に含まれているオメガ3脂肪酸が身体に良いらしい。。
詳しく言うと、食べ物に含まれる脂肪の9割は脂肪酸で、大きく2つに分けられる。
① 肉の脂やバターの飽和脂肪酸
② 植物性の油や青魚の脂の不飽和脂肪酸
この②不飽和脂肪酸を摂取することが大事。
その中で更に2つに分けられる。
②ー➊体内で作ることができるオメガ9の一価不飽和脂肪酸
②ー❷体内で作ることが出来ないので食事から絶対に摂る必要がある多価不飽和脂肪酸
そして、さらに2つに分けられる。
②ー❷ーⅠゴマ油などのリノール酸はオメガ6脂肪酸。
②ー❷ーⅡクルミや亜麻仁油や青魚、α―リノレン酸、ＥＰＡ・ＤＨＡがオメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸の良いところ
◎肝臓でエネルギーに変わりやすいので、体に蓄積されにくく太りにくい。
◎強力な抗酸化パワーが動脈硬化の予防や血液中の悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがある。
これだけオメガ3脂肪酸について知ると、クルミや鰯とか食べたくなってしまった。
生姜鰯炊き込みご飯
★鰯は、オメガ３脂肪酸のＤＨＡを豊富に含み、記憶力やボケ防止に良い。子供から高齢者まで摂りたい栄養素。動脈硬化や血栓の予防にも効果的。
材料
- 米3合
- 鰯水煮缶詰 190ｇ 1缶
- 生姜 1かけ
- 人参 2㎝
- 刻み海苔
調味料
- 醤油 大さじ3
- 顆粒ガラスープ小さじ1
- 塩少々
- 砂糖小さじ２
（作り方）
①お米3合を炊飯器に入れる。
②薄切りにした生姜、みじん切りにした人参、鰯を缶の汁ごと炊飯器に入れる。
③調味料を入れよく混ぜ合わせる。
④水を3合の線まで入れて炊飯スイッチを押して出来上がり。
⑤お茶碗によそって、刻みのりを掛ける。
なめこのクルミ味噌汁
★クルミは、たっぷりの水分と一緒で、さらにぺーストになっている方が栄養の吸収率が高まる。
また、キノコ類に含まれるβグルカンという多糖類にはがん細胞の生成を抑える働きがある。
またクルミ同様になめこも食物繊維も豊富なため便秘を解消する手助けをする。発酵食品の味噌とのトリプル効果で腸内環境も整う。
クルミが入るといつものお味噌汁よりも優しい味わいに変わる。
材料
- なめこ1袋
- 乾燥わかめ一つかみ
- 長ネギ4cm
調味料
- 顆粒だし小さじ2
- 白みそ大さじ2
- クルミペースト大さじ2
- 水800ｍｌ
（作り方）
①鍋に水を入れる
②なめことわかめを入れる。
⓷鍋に顆粒だしを入れて沸騰させる。
④2～3分火にかけたら、火を止めて味噌、クルミを入れる。
⑤良くとかしてから再度火をつける。
⑥沸騰する前に火を止める。
⑦器に盛って、薄い輪切りに切ったネギを乗せて出来上がり。
大葉カイワレサラダに茹で卵ミニトマト添え
材料
- 竹輪 4本
- カイワレ１パック
- 大葉１束
- 茹で卵2個
- ミニトマト
調味料
- 薄力粉大さじ1
- 水大さじ1
- 青のり小さじ1
- カレー粉小さじ½
（作り方）
①竹輪を縦半分に切る。
②ボウルに調味料を混ぜ合わせる。
③ボウルに竹輪をくぐらせる。
④フライパンの底から、1ｃｍ位に油を入れて160度に温まったら竹輪を揚げ焼きする。
⑤全体にキツネ色になったら、油切りをしてお皿に盛り付けて完成。
⑥お皿には、カイワレと細切りにした大葉を和えたもの、茹で卵をスライサーで切ったもの、ミニトマトをそえる。
今日の食卓
